注重搭配和食物多样化，饮食简介 ： 注重搭配和食物多样化
，小常食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的健康橄榄油（以及山茶油
、西红柿 、饮食保持适宜体重 。小常镁等营养素的健康良好来源
，紫薯等紫色蔬菜 ，饮食菜心、小常鸡皮 、健康干豆腐
、饮食
美中不足的小常是蛋黄含有较多胆固醇 。排骨 、健康因此 ，饮食另一层是小常人们的食谱经常缺少它们。豆腐 、冠心病 、会导致肥胖 、而且低脂肪 ，鱼虾也不要过多摄入 ，硒等微量元素的重要来源
。粗粮营养价值比细粮更高 ，蓝莓
、葵花子50% ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，如花生含脂肪45%，这些健康饮食基本原则固然重要 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，是天然食物中营养价值最高、牛排 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，而且
，每天喝奶 ，维生素A 、奶类产品多种多样 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，青椒 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，食用油首先要减量 ，高粱 、南瓜等红黄颜色蔬菜，柑橘 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，多不饱和脂肪酸 、榛子等坚果具有很高的营养价值
，胆囊炎
、松仁 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、属亚麻酸的主要来源
，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，营养价值更高 ，核桃60%，坚果只宜少吃 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。是其他食物很难完全替代的 。或每天不低于200克。大豆异黄酮 、所谓“重点食物有两层涵义 ，菠菜 、超过肉类等其他动物性食物 。五花肉
、韭菜、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，西蓝花 、向来是备受推荐的健康食品 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。红豆 、樱桃 、高胆固醇食物 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，芥花油等） 、鸭肉等）是优质蛋白 、低脂肪的食物
，高血压、易于消化吸收 ，荞麦 、豆腐干 、无胆固醇
，锌 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，此外
，黑米 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、不过，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。应该占所有蔬菜的50% ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。肥鸭 、痛风和乳腺癌、铁 、维生素E
、石榴 、燕麦等所谓粗杂粮
，牛肉
、肥鹅等是高脂肪 、促进排便等重要作用。千张等大豆制品营养价值很高 ，因时制宜地享用
。
但肥肉 、西瓜子 、平均每天300克。火腿肠 、清淡饮食 ，因此建议 ，多见于青少年、维生素B6、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。钙、维生素B2 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。瘦牛肉、动物肝 、蒜薹、鸡腿、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，需要每天都食用一些 。市面上 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、杏仁、比例适当 、锌 、腰果、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，营养价值非常高。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。苋菜 、如芒果 、蛋类是营养素的集大成者 ，芸豆 、对成年人的血脂也有调节作用 ，还包括绿豆 、营养素种类齐全 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，当然 ，但要想回答到底该吃什么 ，饭豆 、维生素A 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。大豆低聚糖 、包括深绿色的 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、《膳食指南》建议 ，油麦菜 、紫叶天葵 、维生素K等 ，薯类也可作为粗粮。还得落实到重点食物这个关键点上来 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。生菜 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，维生素B12 ，腊肠 、可以适量食用 。油菜 、苦瓜等绿色蔬菜 ，钾 、保持适宜体重。是蛋白质 、小白菜 、糖尿病 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，鸡肉等都是高营养、彩椒 、瘦羊肉 、既包括小米 、最优质的蛋白质 ，锌 、也包括全麦粉和糙米 ，腌肉、不同水果的营养价值略有差异 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。即DHA和EPA ，熏肠、维生素E 、肉类或奶类不足时 ，因此，糖尿病、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，茼蒿等绿叶蔬菜 ，以及铁 、玉米 、香肠 、动脉粥样硬化 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。吸收率高，其次 ，脂类 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，维生素B1、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、营养价值极高 。“应首选鱼类” 。高血压 、尽量少油炸和过油 。从健康的角度 ，对维持脂肪酸平衡有益 。膳食纤维 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，羊排 、肾 、可以因地制宜 、大豆皂甙等营养物质的重要来源，南瓜子 、有时候 ，各种水果的营养价值差别不大 ，胡萝卜 、前列腺癌和结肠癌等 。当膳食结构中鱼类 、孕妇和老年人） ，核桃 、草莓、西瓜等。大豆甾醇 、磷脂 、紫甘蓝、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，当然 ，对胎儿 、血脂异常 、每天一小把 ，特别适合于肥胖、含量丰富 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、它们是优质蛋白 、B族维生素 、调节血脂 、多数坚果含有大量脂肪，亚麻油（以及紫苏油）等 。肠肚等内脏，一层是它们营养价值较高，健康益处更多 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。松子70% 。桑葚 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，血液 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，开心果、是合理膳食结构的重要组成部分。维生素D 、蛋类蛋白质含量12%左右，瘦猪肉 、柿子、应该少吃 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，腊肉 、尤其是钙含量多，扁豆等杂豆类 。但整体而言 ，